Сесія і сон: 7 речей, які варто пам’ятати студентам про відпочинок.

«Семестр завершується – прокидаються студенти». Точніше не прокидаються, а забувають про сон. Адже стільки всього треба зробити, щоб успішно скласти іспити й заліки: практичні завдання, творчі проєкти, сотні екзаменаційних білетів. У круговерті дедлайнів є великий ризик забути про здоровий сон. Тому ми підготували добірку основних правил відпочинку, щоб ви завершили сесію з великими балами в заліковці, а не синцями під очима.

Чому сон – це важливо?

Як повідомляє CNN, достатня кількість сну зміцнює імунну систему, допомагає швидше відновити сили, покращує настрій та пам’ять, сприяє розвитку креативності.

У той час хронічна нестача відпочинку пригнічує захисні сили організму, підвищує ризик ожиріння, цукрового діабету, серцево-судинних захворювань, інсульту та депресії. Тривожність, забудькуватість, неуважність також є наслідками недосипу. Він погіршує концентрацію уваги, знижує швидкість реакції та вміння контролювати емоції.

Це підтверджують і численні дослідження. Так, за повідомленням ScienceDaily, люди, які сплять 5 годин або менше на 15% більше ризикують мати надмірну вагу, ніж ті, хто сплять щонайменше 7 годин. У Департаменті охорони здоров’я та соціальних служб США пишуть, що після безсонної ночі здатність вивчати щось нове знижується до 40%. А за інформацією Фонду безпеки дорожнього руху, людина, яка спала менше 4 годин, має такі ж ризики спровокувати ДТП, як і людина в стані алкогольного сп’яніння.

О котрій йти до ліжка?

Тут серед науковців немає однієї точки зору. У The Village йдеться про те, що оптимальний час, щоб засинати, – коли починає темніти, тобто десь за дві години після заходу сонця.

А от BBC пише, що оптимальний час для початку сну – з 22:00 до 23:00, бо це щонайбільше відповідає людським біоритмам. Як результат – знижується ризик серцевих нападів та інсультів, нормалізується артеріальний тиск. Найнебезпечніший час засинання – після 00:00, тому що в такий спосіб людина не зустрічає ранкове сонячне світло та збиває біологічний годинник.

У будь-якому разі найголовніше – йти до ліжка в один і той же час, у тому числі й на вихідних. Так, за дослідженням, опублікованим в Nature Scientific Reports, регулярний відхід до сну підтримує здоров’я серця і обмін речовин. Люди, які лягали спати в нерегулярний час, частіше мали зайву вагу, високий рівень цукру в крові та високий кров’яний тиск.

Скільки спати?

Необхідна кількість сну змінюється з віком. Так, у Liga.net читаємо, що новонародженим треба до 17 годин відпочинку. А от студентам віком від 18 років потрібно від 7 до 9 годин сну.

Як повідомляє видання FactCompany, якщо доросла людина протягом двох тижнів спить по шість годин – це те саме, якби вона не спала дві доби взагалі.

Також пам’ятайте, що взимку, аби підвищити свою продуктивність, треба спати більше. Адже, видання Wired пише, що потреби організму похмурими зимовими днями змінюються. За біологічним годинником спати треба до 9-ї ранку, а не до 7-ї, оскільки ранні підйоми переривають повний цикл сну.

Як впоратися із безсонням?

Безсоння – досить поширене явище, яке може мати різні причини. У виданні AJMC зазначають, що від 10% до 15% дорослого населення страждає на хронічне безсоння, а ще від 25% до 35% мають тимчасове або періодичне безсоння. Коли триває сесія й ви нервуєте, дійсно заснути може бути не просто.

Щоб подолати проблему, професор нейробіології Мет Волкер надає таку пораду: «Якщо протягом 25 хвилин ви не можете заснути — встаньте з ліжка та зробіть щось інше. Поверніться, коли відчуєте сонливість». В УНІАН для гарного сну рекомендують:

• Вечеряти не пізніше, ніж за 3 години до сну, в ідеалі – тільки овочами та молочними продуктами.
• Займатися спортом, але не пізніше, ніж за 4–5 годин до сну.
• Не лягати спати з холодними ногами. Щоб зігрітися, одягніть шкарпетки або покладіть у ліжко під ноги грілку.
• Зробити ароматерапію з використанням олії лаванди, перцевої м`яти, мускатного горіха, лимона або троянди.

Що не варто робити перед сном?

За порадами Deutsche Welle, ніколи до ліжка не треба брати смартфон. По-перше, сприймаючи світло екрану, очі не дають мозку налаштуватися на сон. Через це зменшується виробіток мелатоніну – гормону, що відповідає за спокійний відпочинок. По-друге, наша свідомість напружена, коли ми пишемо електронні листи або оновлюємо профілі в соціальних мережах. Після такої активної діяльності організму треба більше часу, щоб заснути.

Замінити гаджети можна на хобі, яке розслабляє, наприклад, прочитання книги або медитацію.

Інші табу для повноцінного сну – це алкоголь і кофеїн. Основне правило – випити останню каву дня не пізніше ніж за шість годин до сну.

В яких умовах краще спати?

Deutsche Welle пише, що квартиру варто поділити на зони: для відпочинку та роботи. Тоді спальня асоціюватиметься у вас з відпочинком, що покращить якість сну.

Подушки й матраци повинні підтримувати вашу голову і тіло в усіх потрібних місцях. Занадто багато шуму та світла у вашій спальні також можуть заважати вам спати. Тому тиха темна кімната з температурою від 15 до 17 градусів створюють ідеальні умови для гарного глибокого сну.

Денний сон – бути чи не бути?

Міністерство охорони здоров’я України наполягає на тому, що сон удень допомагає відновити концентрацію уваги, продуктивність та здатність фокусуватися на роботі, він працює як антидепресант та покращує настрій.

Проте спати треба недовго. Тривалий денний сон загрожує «збоєм» внутрішнього годинника організму та хронічною втомою. У МОЗ радять спати до однієї години. А от Sleep Foundation називає 10–20 хвилин «потужним сном», тобто ідеальною тривалістю, коли організм освіжиться, але не встигне ввійти у фазу глибокого сну.

Зауважте: якщо ви маєте хронічну сонливість і втому вдень чи проблеми зі сном вночі, варто звернутися до лікаря.
Як бачимо, існує багато порад і різних точок зору про культуру сну. Тому важливо дослухатися до своїх відчуттів та дбати про здоров’я. Бажаємо якісного сну та продуктивності!

Наталія Данилюк