Чому не варто недооцінювати панічні атаки?
Зараз ця тема навряд чи когось здивує. Хтось сам страждав від панічних атак, а хтось чув про них від друзів чи знайомих. В умовах війни багато людей зіштовхнулися з цим особисто, навіть ті, хто раніше вважав це перебільшенням. Насправді панічні атаки - це серйозна проблема, яка має свої причини й якої можна позбутися. Чим вони небезпечні, чому не варто їх недооцінювати та що робити, якщо у вас панічні атаки?
Що таке панічна атака, і чому вона виникає?
Панічна атака — це невротичний розлад, що супроводжується сильним почуттям тривоги та страху, а також соматичними симптомами: зазвичай це пітливість, почастішання серцебиття, нудота, оніміння кінцівок та запаморочення. Самі напади в середньому тривають 15-30 хвилин і можуть виникати з різною періодичністю.
Причини виникнення панічних атак до кінця не вивчені, але є фактори, що провокують їхнє виникнення. З основних можна виділити стрес і перевтому, надмірні фізичні чи психологічні навантаження. Рідше вони відбуваються з таких причин, як акліматизація та різкі зміни у житті. Імовірність панічних атак зростає при вживанні психоактивних речовин, алкоголю та лікарських засобів, які мають неврологічні побічні ефекти.
Найчастіше панічні атаки пов’язані з конкретним місцем чи ситуацією, які спровокували у людини стресовий стан. Це замкнене коло: ви потрапляєте у стресову ситуацію, у відповідь на неї закріплюється реакція у вигляді панічної атаки, і надалі ви боїтеся знову потрапити до цієї ситуації, що тільки підвищує тривожність.
Але також бувають панічні атаки, які, на перший погляд, не маю закономірності: вони можуть виникати в різних місцях і навіть під час сну. Такі епізоди чудово демонструють, що панічні атаки мають під собою глибші причини, ніж ситуативна тривожність.
Чому це важливо говорити?
Панічні атаки — один із головних розладів нашого століття. І це закономірно: умови сучасного світу створюють хронічне стресове становище.
Це захворювання зустрічається у багатьох людей, особливо у тих, хто живе у великих містах або, як ми зараз, в умовах війни. Враховуючи складність та нестабільність ситуації у світі зараз, не дивно, що багато хто зараз «познайомився» з панічними атаками, а у когось вони загострилися й стали виявлятися частіше.
Однак багато хто боїться говорити про свої психологічні проблеми або соромиться звернутися до фахівця. Деякі після першої панічної атаки йдуть до кардіолога чи невролога, але найчастіше ця проблема має психологічну основу. Тому варто сконцентруватися на пошуку хорошого психотерапевта, який зможе допомогти вам із лікуванням.
Захворювання може сильно вплинути на ваше життя. Під час нападів людина відчуває сильний страх смерті або страх збожеволіти. Це дуже впливає на працездатність, тим більше якщо це трапляється декілька разів на день.
Що робити, якщо у вас панічні атаки?
Ліки як таких від панічних атак не існує, тому що медикаментозне лікування лише полегшує напади, але не усуває причини. Щоб остаточно позбавитися цієї проблеми, спочатку необхідно виявити чому виникають атаки. Це може бути складніше, ніж здається, адже найчастіше причина закладена глибоко в нас, і для її усвідомлення потрібно багато часу. У цьому випадку вам допоможе психотерапевт, який допоможе знайти причину та позбутися реакції на цю ситуацію чи явище.
Враховуючи навколишню ситуацію, ми можемо зрозуміти в чому полягає причина панічних атак багатьох з нас. Виправити цю ситуацію можна зміною місця проживання, якщо ви знаходитеся в зоні активних бойових дій, так ви мінімізуєте ризик потрапляння в ситуацію, яка спровокує панічну атаку. Тож за можливості евакуюйтеся та збережіть своє психічне здоров’я.
Як допомогти собі під час панічної атаки?
- Дихати
Найкращий спосіб нормалізувати дихання – це зробити дихальну практику. При контролі дихання створюється відчуття, що ви контролюєте ситуацію, це допомагає повернутись до реальності. Концентруйтеся на видиху, а не на вдиху, видих повинен бути довшим, ніж вдих.
Робіть вдих на рахунок 4, видихайте на рахунок 7. Якщо це багато, робіть вдих на рахунок 3, видихайте на рахунок 5. Знайдіть свій ритм. Дихайте за схемою кілька хвилин і зафіксуйте різницю у відчуттях.
- Поверніть собі своє тіло, відчуйте його
Гучно лясніть в долоні, покладіть гострий перець на язик, нюхайте каву або улюблені парфуми, візьми до рук якийсь предмет і торкайтесь до нього — будь-який метод підійде, щоб викликати реакцію мозку через прості сенсорні відчуття.
- Поверніть свідомість у реальність
Назвіть предмети навколо себе (стіл, стілець, стіна, шпалери тощо), називайте предмети швидко, повільно, вголос, про себе, кричить — знайдіть свій спосіб і запам’ятайте його. Коли свідомість трохи повернулася, знайдіть 5, наприклад, червоних предметів навколо себе, потім 4 зелених, далі 3 квадратних тощо.
- Заземліться
Щоб краще відчути реальність, треба відчути землю. Сконцентруйтеся на своїх відчуттях у ногах, на поверхні, на якій ви стоїте. Якщо цього мало, краще сісти чи лягти, а також покласти долоні на тверду поверхню.
Дуже сподіваюся, що ці засоби самопомочі допоможуть вам впоратися з панічною атакою.
Але як допомогти іншій людині?
Ви можете допомогти людині робити все те, що описано вище.
Допоможіть налагодити ритм дихання. Можете разом рахувати вдихи та видихи. У жодному разі не панікуйте навколо людини з панічною атакою. Це може посилити ситуацію.
Деяким людям допомагає тактильний контакт, тому можете спробувати взяти людину за руку. Це допомагає відчути стабільність та сфокусуватися на реальності.
Також не забувайте про спосіб повернення свідомості у реальність. Попросіть людину назвати предмети вашого одягу та їх кольори. Якщо ви на вулиці, перелічити будівлі, автівки та їх кольори. Якщо в приміщені, то предмети інтер’єру.
Дуже важливо прислухатися до себе та бути уважним до свого стану. Не треба боятися звертатися до фахівця, який допоможе. Панічні атаки можуть сильно вплинути на повсякденне життя, тому з цим варто працювати.
Олександра Кутова