Як вберегти свою психіку під час війни: поради психологині Олени Ємченко

Уже 7 місяців українці перебувають у постійному стресі та не знають як жити далі. Життя після 24 лютого змінило ставлення до усього і стало схожим на фільм жахів. Перегляд фото, відео про трагедії морально виснажують. Наразі в серцях лише біль, емоційна напруга та розпач.

Я поспілкувалася із запорізькою психологинею Оленою Ємченко на тему емоційного стану під час війни.

-Які б ви дали поради людям для того, щоб зберегти психіку під час війни?

Почнемо з того, що травма – це психічна подія для всієї української нації. Сьогодні нам треба тримати полюси миру в ситуації цих травматичних подій. Люди дуже стомлені через страх за життя, за майбутне. Це висока відповідальність за своїх близьких та дітей. Всі стають разгубленими, агресивними, роздратованими, тобто, яскравий набір негативних емоцій і почуттів, які люди відчувають сьогодні під час війни. Кожен день ця палітра додає кольори, нас виштовхує з одних почуттів, в інші. Постійно перетинаються негативні ємоції із позитивними і навпаки. Звичайно, це велика напруга для психіки людини. Важливо розуміти те, що війна залишає рани не тільки на тілі, але й на психіці. Кожна проблема та травма, може мати дві сторони: перша – це втрати, глибокі шрами на психіці, а друга — це посттравматичний зріст. Багато людей насьогодні кажуть, що стали сильнішими, почали цінувати любов, щирі миті з близькими та дружбу. Війна додає нам болю, але дає й сили. Ми повинні визнавати нестерпний біль і цю жахливу ситуацію в яку ми потрапили. Заперечувати це, відокремлюватися від цього не можна і не потрібно. Ми повинні визнавати реальність того, що відбувається. Реальність визнавати важко, коли постійна напруга та стрес. Захисні механізми психіки рятують від цього і ми йдемо в заперечення.

-Як же зберігати психіку?

Я, як клінічний психолог, кажу про те, що в нас повинна бути психічна, когнітивна освіта: ми пояснюємо людям, щоб вони були дуже уважними до своїх близьких та дітей, адже є багато реактивних психозів, звичайних психозів, загострення психічних станів, вживання наркотиків, алкоголю, захоплення психотропними препаратами без рецепта і т.п. Тобто, люди справляються зі своїм нестабільним станом хто як може. Не потрібно ігнорувати звернення до психолога, потрібно розуміти маркери. Нам потрібно навчатися відстежувати, як свій стан так і інших. У кожної людини є сили на самодопомогу. Рекомендую не завмирати, не завалюватися у виснаженнях, тобто, максимально зробити все для того, щоб допомагати психіці через тіло. В ідеальному варіанті це спорт, це багато питної води, для того, щоб виводити адреналін. В ідеалі – це сон, який, на великий жаль, зараз нам усім недоступний. Саме відсутність сну, його переривність, робить гірше для психологічного стану. Існують багато технік, наприклад: релаксація, масаж, тілесні техніки та йога.

Другий важливий момент – «Чути та слухати». Важливо користуватися органами відчуттів, прислухатися до них. Я рекомендую створити свою добірку з улюбленою музикою, також, це можуть бути п’єси, вірші, книжки, мантри, все що завгодно. Важливо тримати зв’язок з тими, хто важливий для вас, хто надає підтримку. Слухати й чути людей, необхідно мати можливість бути почутим. Можливість слухати допомагає нам налаштовувати увагу на щось. Кожного це заспокоює та стабілізує. Для всіх працює однаково, як і з дітьми, так і з дорослими. Для збереження базової нормальної психіки, потрібно це все проговорювати.

Насправді, дуже легко потонути в розпачу, болю та жалю, коли відбуваються дуже жахливі речі. Завжди потрібно шукати сенс, щоб йти далі. Вибір завжди за людиною, хтось здається, а хтось бореться. Всі ми різні, як і наші реакції.

Людині важливо і обов’язково потрібно дотримуватися режиму, не дивлячись на увесь жах навколо нас. Потрібна присутність розпорядку дня та рухова активність. Та, важливою складовою є традиції, коли людина збираєтся з усіма родичами і заспокоюється, насолоджується.

-Війна вже триває 7 місяців. На жаль, це дуже тривалий термін. Скажіть, будь ласка, що може відчувати людина?

Всі 7 місяців ми знаходимося під дією тривалої травмуючої ситуації. Що ж може відчувати людина? Відчуває сильну тривогу, розгубленість, високу відповідальність за своє життя та життя усіх людей, які небайдужі, відчувають страх власної смерті, страх втрати рідних людей, страх залишитися повністю без матеріального забезпечення та страх втратити свій дім і взагалі все, що в людини є. Зрозуміло, що нічого гарного ми не відчуваємо зараз. Кожен з нас має свою ступінь зрілості, витривалості, фізичного та психологічного ресурсів.

Дуже багато говорять про посттравматичний стресовий розлад та багато про нього написано детально. Саме слово посттравматичний розлад передбачає те, що це розлад, який виникає після гострої ситуації, яка нас травмує. Наша ситуація ускладнюється тим, що ми знаходимося у тривалому стресі через війну. Багато людей зараз дуже вразливі та психіка починає розгойдуватися. Вся ця травматична ситуація є негативною, позначається на нашому стані. І дуже важливо вміти собі допомагати. Коли людина розуміється в когнітивній освіті, вона розуміє, що і як з нею відбувається.

Потрібно розуміти, що з одного боку це шрами, а з іншого – посттравматичний зріст і потрібно вміти відштовхуватися від травми, тобто, шукати сенс, як казав В. Франкл: «Коли знаєш «навіщо» жити, витримаєш будь-яке «як»». Треба шукати сенси в усьому: в дітях, рідних, навколишньому середовищі.

-На сьогодні стає все більше і більше стресу, і ми, як би нам не хотілося, все одно на нього реагуємо. Ми відгукуємось на чужі проблеми, ми співчуваємо один одному і це все нас виснажує. Як упоратися з цим, як допомагати людям, але не пропускати все негативне через себе?

Люди вже можуть адаптуватися до війни, звикають, так налаштована психіка. До всього, рано чи пізно, звикаєш. Через шляхи захисних механізмів, шляхом дисоціації, потрібно постійно себе налаштовувати на позитивне, говорити із близькими та психологами. Всі ми знаходимося у стресі, нас трішки стабілізує і знов ми бачимо, чуємо всі ці обстріли та трагедії. Вони нас знов і знов вганяють ще більше у стресовий стан. Ми знаходимося в дисоціації, дуже багато людей зараз на собі відчувають цей психічний прояв. Всі ці стани, вони дуже важливі та серйозні, вони нормальні для таких ненормальних ситуацій. Навіть дисоціація дає нам можливість відносного спокою: ми втрачаємо частину себе, але відносно перебуваємо в спокої. Чим важчі події, що розвиваються навколо нас, тим серйозніша ця дисоціація. Взагалі стрес торкається глибоких структур мозку. Якщо структури в головному мозку розбалансовані, то потім буде погіршуватися психічний стан та лікарська допомога буде марною. Тому, щоб уникнути такого, потрібно, щоб структури правильно і добре працювали. Структури схильні серйозно травмувати. Важливо вирівнювати роботу цих відділів, а особливо важливо вирівняти роботу відділу між емоційним та раціональним.

Ми морально виснажуємося тому, що в нас баланс роздратування та гальмування порушений. Ми збуджуємось та відразу ж захисні механізми спрацьовують і ми гальмуємось. І цей процес є нескінченний. Психіка втомлюється, починають працювати всі ці рептильні захисти.

Ми не відчуваємо себе в безпеці, а якщо говорити про емоції, то саме ці емоції є суттєвими складовими війни. Це смислова частина всієї війни. Ми постійно знаходимося у підвішеному стані і це сильно нас втомлює. На тлі всього цього негативу починається вигорання. Коли людина перестає абсолютно на щось реагувати, то це вже «дзвіночки». Тому під час війни дуже важливо говорити про емоції, не замикатися та не замовчувати свої переживання. Потрібно вміти правильно висловлювати емоції. І якщо ми говоримо про злість і агресію, про тривогу і про страхи, як і про негативні емоції, то тут когнітивна освіта допомагає людям зрозуміти те, що є цілком нормальна реакція на зовсім ненормальні ситуації. Важливо лише вміти правильно розпоряджатися цими емоціями і якщо людина не в змозі впоратися, вона повинна забезпечити собі дозування психогігієни та інтернет гігієни, обмежити спілкування з людьми, які висмоктують енергію.

Наше завдання, кожного з нас – зберегти своє життя. Кожна людина, в міру своїх сил і обставин, повинна постаратися зберегти своє життя. Цього можна досягти шляхом вибудовування кордонів, дозування всього того, що йде на нас із зовнішнього світу. Ми маємо намагатися контролювати свої емоції, як би важко це не було, тому що це забирає в нас дуже багато сил.

-Що ж іще відбувається з психікою та тілом?

Весь наш організм стомлюється. Все це призводить до безсилля. Тіло робить найпростіше, воно змушує нас відпочивати. І всі ми вміємо придушувати свої емоції, уникати, боятися, перекладати їх на інших, маніпулювати, але мало хто вміє проживати свої емоції та свій стан.

-Ми знаємо, що зараз під час війни діти дуже вразливі, вони бачать, слухають, відчувають весь цей жах. Що необхідно робити батькам, щоб заспокоїти та підтримати свою дитину?

Є поняття позитивної та негативної адаптації. І в ситуації війни ми все одно до неї адаптуємося. Але кожна сім’я та кожен дорослий адаптується по-різному. Наприклад, у людей немає сил, будинку, грошей, за які можливо б було виїхати та бути в безпеці тощо. І діти, звичайно ж, все чують, розуміють і відчувають та це віддзеркалюється на психічному стані.

Якщо в сім’ї повний хаос, паніка, роздратування, багато негативних емоцій та внутрішній безлад, то дитина все це пропускає через себе. Треба бути дуже уважними, тому що діти дуже швидко всмоктують негативні форми спілкування. Потрібно уважно стежити за своїми емоціями.

-Чим батьки можуть допомогти своїй дитині?

Найголовніше, це зберігати спокій. Як казали мої вчителі: «Нехай каміння летять з неба, але якщо батьки спокійні, то й дитина буде цілком спокійною».

Батьки повинні забезпечити дитині режим дня, захистити її від переглядів відео, фото та негативних розмов. Дитина повинна знати, що в неї є сніданок, обід і вечеря, тобто розклад, а так само безпечне місце і люблячі батьки, які підтримують і завжди знаходяться поруч з нею. І в жодному разі не забувають грати з нею, читати казку та вчити. Батьки повинні заспокоювати, розмовляти, підтримувати лагідними словами, піклуватися про свою дитину. Цікавитися ранковими передчуттями: «Які емоції в тебе всередині? Що ти зараз відчуваєш? Ти хочеш зі мною чимось поділитися чи поговорити? Чому тобі страшно? Чому ти боїшся?» і т.д. Не треба боятись говорити зі своєю дитиною на ці теми. Потрібно пояснювати, наприклад, що за дивні звуки лунають за вікном. Граємо з дитиною в інтерактивні ігри, займаємося з нею спортом, малюємо, збираємо пазли, ліпимо. Слухаємо, розмовляємо, роз’яснюємо.

— Як знизити тривогу і появу поганих снів ввечері?

Наприклад, запитати у дитини, щоб вона хотіла побачити перед сном. Дотримуватися гігієни сну. Тобто, лягати приблизно в один і той самий час, перед тим створити для дитини гарні умови, такі як: спокій, тишу, застосувати методи рослаблення м’язів. Для дітей, які люблять музику, можна ставити перед сном класичні або розслаблюючі композиції. Якщо дитина зовсім маленька, то читаємо терапевтичні казки. І не обов’язково це робити ввечері, можна і протягом дня. Якщо наснилися погані сни, то з дитиною батьки повинні поговорити, уважно вислухати, дати можливість висловитися, ставимо додаткові питання, щоб зрозуміти свою дитину, та потім можемо запропонувати разом намалювати або вигадати позитивний кінець цього сну.

Дуже важливо для батьків сформувати прихильність до відкритих розмов в сімейному колі. Батьки повинні намагатися приділяти час своїй дитині, щоб вона могла довіряти всі свої хвилювання та почуття. Дитині потрібно показувати, що ми її розуміємо і чуємо.

Батьки також повинні розуміти, якщо не сформувати цю довіру та відвертість з дитинства, то з віком дитина просто припинить ділитися своїми думками та почне постійно брехати і закриється від батьків. Тому,саме за допомогою уваги до дитини, любові та підтримки, дитяча психіка не буде травмованною.

Анастасія Щеглова