Чи можливо самостійно поратися з панічними атаками?
Через повномасштабне вторгнення Росії в Україну з 24 лютого 2022 року українці почали часто стикатися с тривожними розладами та панічними атаками. Вибухи, новини, хвилювання – це все спричиняє в організмі великий рівень стресу. Важливо розуміти, знаходячись в постійному нервовому стані через воєнні конфлікти – це нормально. Головне дати собі відчувати емоції та пережити їх екологічно. Краще за всього звертатися за допомогою до спеціалістів, а якщо такої можливості немає, то в матеріалі ви можете знайти поради та практики для самопомочі при панічних атаках від психологині Юлії Дон.
Передусім, пропонуємо розібратися, що таке тривога та панічні атаки і яка їх симптоматика.
Тривога – відчуття невизначеності, очікування негативних подій.
Панічна атака — це відчуття страху та тривоги, яке може охопити нас досить раптово та зазвичай супроводжується інтенсивними фізичними симптомами.
Серед ознак та симптомів панічних атак можна відокремити:
• задишка, прискорене або ускладнене дихання
• запаморочення або відчуття непритомності
• світло здається яскравішим та інтенсивнішим
• прискорене серцебиття та стиснення у грудях
• потовиділення більше звичайного
• тремтіння кінцівок та хиткість у ногах
• сльози, незмога перестати плакати
• відчуття, ніби людина «застрягла» та не може рухатися
• спазми у шлунку або нудота.
До психічних симптомів відносять:
• відчуття біди, що насувається
• страх померти, зійти з розуму, втратити свідомість
• скованість або, навпаки, рухове занепокоєння
• відчуття кому в горлі
• неможливість зосередити погляд на одному об’єкті
• відчуття нереальності того, що відбувається.
Для того, щоб позбавитися відчуття тривоги чудово допомагає техніка З. Шамоян «Звільнення негативних емоцій» :Оберіть час, коли вам ніхто не буде заважати. Ввімкніть класичну музику, що відтворює актуальний стан. Піднесіть долоні до горла і почніть говорити про свої емоції та відчуття: « Я зараз відчуваю …, тому що…», «Всередині мене …, тому що…». Далі говоріть про те, що викликає нерозуміння: «Я не розумію, чому… та з чим пов’язано…». Ставимо питання: «Чому так сталося, що…? Чому я не можу …?». Прикласти руку до грудей та дослухатися до внутрішнього голосу. Знов піднести долоні до горла та сказати слова вдячності людям зі свого середовища. Виконувати щодня протягом тижня.
Також, рекомендую завести щоденник вдячності. Це має бути гарний зошит, який відображає вас, де ви щодня будете записувати за що і кому ви вдячні. А ось практики, які допоможуть при виникненні панічних атак:
«Дихання по квадрату» — відшукайте очима будь-який квадрат (телевізор, вікно, книга) і зафіксуйте погляд. 1. Вдихніть плавно повітря, затримайте погляд на верхньому лівому куту і рахуємо (1..2..3..4…). 2. Перейдіть на верхній правий кут та затримайте дихання. 3. На правому нижньому куті плавно видихніть повітря (1..2..3..4..). 4. Переведіть погляд на нижній лівий кут і посміхніться, або явіть, що посміхаєтеся.
«Дихання кулькою» — закрийте очі і уявіть перед собою легку тенісну кульку. Вдихніть повітря (кулька повільно і плавно підіймається від центру вашого живота до горла). Видихніть (кулька плавно спускається до низу).
«Розмова з панічною атакою» — закрийте очі, уявіть панічну атаку в образі людини. Поясніть їй, що вона не потрібна та хто тут головний. Проженіть або в дружньому тоні попросить її піти.
«Я в дзеркалі» — станьте навпроти дзеркала або дістаньте кишенькове. Подивіться на себе наляканого та посмійтеся. Налякайте себе рожицями й знов посміхніться. Можна додати: «Ну давай, давай, слабенько сьогодні!». Посмійтеся. Дійдіть до висновку, що здорові та стає краще.
Але варто пам’ятати, що всі поради є першою та самостійною допомогою і при погіршені стану треба звертатися до психотерапевта. Ні в якому разі не приймайте медикаменти без призначення лікаря. Дайте собі признати, що ви відчуваєте хвилювання та тривожність і в цьому немає нічого сором’язливого. Намагайтеся більше знаходити час у для релаксації та хобі, а також не забувайте про здоровий спосіб життя.
Аліна Медвідь