Що таке прокрастинація і чи потрібно з нею боротися?

Зараз все більше людей стикаються зі станом, коли немає ані фізичних, ані емоційних сил, щоб зробити ту чи іншу справу. І це не дивно на тлі останніх подій в нашій країні, але все ж таки це приносить велику шкоду людині. Такі вислови, як “почну з понеділками”, “зроблю завтра” вже є ознаками прокрастинації. Деякі вважають, що з нею потрібно боротися, інші навпаки кажуть, що її просто треба зрозуміти. То, що ж таке прокрастинація і що з нею робити?

Почнемо з того, що слово “прокрастинація” походить з латинської мови та дослівно перекладається як “заради завтра”. Цей термін означає певний психологічний стан, при якому людина схильна відкладати все на потім. Звісно, відкладання справ може свідчити просто про банальну втому та бажання перепочити. Проте дуже часто цей стан набуває хронічності. Варто зазначити, що прокрастинацію можна вважати символом нашого часу – це надзвичайно актуальна й болюча тема.

І від цього можуть страждати, як і дорослі, так і діти. До прикладу, учень може відкладати прочитання довгої поеми  аж до дня обговорення, а потім намагатися наздогнати згаяний час ввечері перед здачею.  І звісно не матиме результату, тому прийде не підготовлений. Так і дорослий працівник офісу, може відкласти квартальний звіт і отримати догану від директора. Через таку прокрастинацію людину часто супроводжує почуття провини, а іноді навіть сорому.

“Прокрастинація – це коли спочатку з’являється рішення якусь справу відкласти, а вже потім ви вигадуєте причину, яка дозволяє вам це зробити зі спокійним сумлінням. І в жодному разі не навпаки.” － розповідає канадський професор Пірс Стіл, який створив шкалу прокрастинації IPS (Irrational Procrastination scale), а також написав книгу »Рівняння зволікання. Як перестати відкладати й почати виконувати», виданню «Українська правда». Чоловік розповідає про те, як в дитинстві він сам був прокрастинатором, але у результаті невдачі вирішив боротися з нею.

Психологиня та психотерапевтка, Анна Шийнчук, у своїй авторській програмі “хтознаяк” каже: “Прокрастинація — це наша ширма перед певними почуттями. Це один із наших механізмів захисту. Як біль попереджає нас про щось надто гаряче / гостре, так і прокрастинація попереджає нас про задачу, яку ми чомусь не хочемо виконувати”. Також вона виділяє наступні почуття, які можуть ховатися за прокрастинацією:

• страх (чи вийде у мене це зробити / що станеться, коли я це нарешті зроблю);
• сум (коли ми не відпустили щось у минулому і це заважає нам будувати плани на майбутнє);
• радість (коли ми «радіємо в кредит» — перебуваємо у стані ейфорії від очікування чогось приємного і боїмося реалізувати свою мрію, бо чого потім ще бажати);
• злість (невдоволення задачею, коли вона насправді не ваша, ви не маєте або не хочете її робити, тому відкладатимете до останнього);
• сором та вина (вони не причина, а наслідок прокрастинації, але через них ми продовжуємо відкладати справи й далі, потрапляючи у замкнене коло прокрастинації).

         Самі ці почуття найчастіше призводять до того, що людина опиняється в пастці постійного відкладання. І тут варто зазначити, що коли вона розуміє та усвідомлює причини постійного відкладання, то, як правило, уже пів шляху до виходу з цього стану.

         Дуже часто прокрастинацію плутають з поняттям лінь. Та це не правильно, адже вони дуже різні. Як пояснює Анастасія Березюк, лінощі найчастіше проявляються у побуті, а прокрастинація – у роботі або навчанні.

“Це більш суспільне поняття. Коли людина прокрастинує, вона підводить оточення. Наприклад, якщо ви лінуєтеся віднести брудні шкарпетки у пральну машину, це не завдає вам матеріальної шкоди. Але якщо ви не написали важливий проєкт на роботі, то ви й, можливо, ваш роботодавець зазнаєте фінансових збитків”, – говорить спеціалістка.

Щоб відрізнити одне від одного, спробуйте поставити собі питання: «Навіщо я це роблю?».

Якщо ви не знаходите відповідь на це питання, і навіть сам процес не приносить вам задоволення, можливо, вам просто не треба це робити.

Якщо ваша відповідь: «Щоб досягти конкретної мети», але щось заважає вам зробити це прямо зараз, то ви прокрастинуєте.

Якщо ваша відповідь: «Щоб досягти конкретної мети», але ви не впевнені, що взагалі хочете її досягти (причини можуть бути різні — від вигорання до депресії), то ви лінуєтесь, щоб зберегти енергію чи уникнути чогось гіршого.

Отже, чи треба боротися з прокрастинацією? Багато дослідників з цієї теми схиляються до думки, що так, треба. Варто пам’ятати, що виконання не дуже неприємних справ позбавляє у майбутньому негативних наслідків. Дуже часто прокрастинація може призвести до смерті, наприклад, коли людина відкладає огляд до лікаря, не звертаючи увагу на симптоми. Маленька прокрастинація – це смішно, а велика може вбити. Часто люди просто не усвідомлюють, наскільки вони близько, аби почати виконувати задачу, замість того, щоб в черговий раз її відкласти. Дослідження канадського професора Пірса Стіла показало, що чоловіки зволікають більше, ніж жінки, молодші прокрастинують більше, ніж старші. Неодружені, а також ті, хто вирішив поставити шлюб на паузу, прокрастинують більше за одружених чи розлучених. Серед прокрастинаторів більше безробітних, ніж тих, хто працює.

Також Пірс Стіл пропонує п’ять порад для боротьби з прокрастинацією, які у більшості сходяться з іншими думками експертів:

1. Вимкніть пуш-сповіщення в смартфоні. Відсутність звукових та світлових сигналів про нові листи, повідомлення чи нагадування підвищить вашу продуктивність на 10%. Якщо знаєте, що маєте на годину зосередитись на завданні – скористайтесь режимом «у літаку».

2. Розбийте велику ціль на кілька малих. Підготуйте графік мікроцілей – що саме вам потрібно виконувати, аби щодня працювати на бажаний результат. Дотримуйтеся цих кроків.

3. Ускладніть доступ до спокус, які відволікають. Наприклад, якщо вашу увагу крадуть соцмережі, встановіть додаток, який обмежуватиме час на розваги або, принаймні, заповільніть відкриття браузера на 30-60 секунд.

4. Знайдіть у графіку місце для рутини. Наприклад, регулярні заняття спортом чи вивчення нової мови дисциплінують. Завдяки цьому  буде легше призвичаїтися до нових завдань.

5. Нагадуйте собі: ви керуєте своїм життям. Але тільки не в ніч перед дедлайном – тоді ви собі не належите, вашим життям керує той, хто цей дедлайн встановив. Тож перш ніж відкласти щось «на потім», запитайте себе: прокрастинувати чи все ж уникнути майбутнього стресу?

У Анни Шийнчук також є декілька порад, які не були озвучені дослідником Пірсом Стілом.

1. “Ви не мусите бути мультизадачні. Створюйте для себе моменти тиші та усамітнення, щоб виконувати роботу продуктивно”. Радіотиша потрібна, коли необхідно зосередитись на чомусь, що вимагає від вас максимальної концентрації. Це коли ви самі створюєте для себе умови, в яких вас ніщо не відволікає від сфокусованої роботи. Бо навіть незначне повідомлення від колег здатне витягнути вас із режиму «потоку», а повернутись у нього займе додаткові 20-30 хвилин.

2. Щойно ви зловили себе на тому, що можете зробити щось зараз, але відкладаєте, спитайте себе: «Для чого це мені взагалі потрібно?».

Якщо справа для вас дійсно важлива й потрібна, подумайте, що конкретно заважає вам зробити її прямо зараз, проаналізуйте, які почуття ховаються за прокрастинацією. Рефлексуйте самостійно або зверніться до спеціаліста, щоб виявити справжню причину відкладання.

3. Печивко — це приємності, які приносять задоволення та відновлюють ресурс. У кожного вони свої — наприклад, випити чаю, вийти на балкон подихати свіжим повітрям тощо. Знайдіть для себе 10 ресурсних «батарейок», які здатні вас перезарядити після нудної, рутинної чи тривалої роботи, і винагороджуйте себе.

Усі ці правила доволі прості й водночас допомагають нам виробити маленьку звичку отримувати задоволення не лише від прокрастинації, а й від виконання завдань.

Анжеліка Заставенко