Зберігаємо та відновлюємо важливість сну під час війни

Сучасною та актуальною проблемою є відсутність достатньої кількості сну. Це може бути спричинено навчанням, роботою, а в сучасних реаліях — вибухами та агресією окупантів. Проте сон — це надзвичайно важлива складова нашого життя. Через погіршення сну порушуються когнітивні функції та розвиваються психічні розлади, як-от депресія та інші.

Як пише The New York Times : «Дослідження показують, що коли люди недосипають, у них сповільнюється час реагування, погіршується прийняття рішень, ускладнюється уважність і погіршується пам’ять. Люди також частіше відчувають тривогу, депресію та асоціальність».

«Наш артеріальний тиск, частота серцевих скорочень і реакція кортизолу — усі ці компоненти симпатичної нервової системи — підвищуються без сну», — сказав доктор Бен Саймон.

Навіть короткий сон чи дрімання допоможуть вашому мозку відпочити та підвищити активність.

Сон тісно пов’язаний із психічним та емоційним здоров’ям і має доведений зв’язок із депресією, тривогою, біполярним розладом та іншими станами. Проте дослідження щодо активності мозку під час сну тривають.

Наш сон неоднорідний і має свої цикли. У середньому людина проходить від чотирьох до шести циклів сну. За даними Sleep Foundation, тривалість циклів сну різна: перший цикл часто найкоротший і становить від 70 до 100 хвилин, тоді як наступні цикли зазвичай тривають від 90 до 120 хвилин. Крім того, склад кожного циклу — скільки часу витрачається на кожну стадію сну — змінюється протягом ночі.

Розгляньмо фази швидкого сну за матеріалами Sleep Foundation. Коли ми перебуваємо у фазі швидкого сну, організм відчуває слабкість, яка проявляється у тимчасовому паралічі м’язів, окрім очей та м’язів, що контролюють дихання. Водночас очі починають швидко рухатися. Вважається, що швидкий сон важливий для пам’яті, навчання та творчості. Саме в цю фазу ми бачимо найяскравіші сни.

Відсутність глибокого та швидкого сну може бути наслідком недостатньої тривалості сну, що негативно впливає на мислення, емоції та фізичне здоров’я. А люди з безсонням можуть не отримувати достатнього відпочинку під час кожної зі стадій.

На сон впливають різні чинники, зокрема вік, ненормований цикл сну, стимулятори організму (куріння, алкоголь, наркотичні речовини, надмірне вживання кави тощо).

До того ж розлади сну, як-от часті пробудження, синдром неспокійних ніг, апное сну, можуть порушити здоровий цикл сну.

Щоб налагодити сон, треба зосередитися на покращенні умов для сну. Проблема може бути в матраці, подушці чи простирадлі. Причиною також може бути освітлення вашої кімнати: надмірне світло вночі збиває ваш режим. Вживання кави, енергетиків чи алкоголю за кілька годин до сну також погіршує його якість.

Якщо у вас надмірна денна сонливість чи інші симптоми, зверніться до лікаря, який допоможе розв’язати ваші проблеми зі сном.

А що ж робити, якщо було безсоння чи робота й обставини змусили не спати цілу добу? За матеріалом Української правди лікарі зазначають:

«Якщо ви не спали всю ніч, не сідайте за кермо. Ваші фізичні показники будуть такими ж поганими, якби ви були п’яними», — каже Кеннет П. Райт-молодший, професор інтегративної фізіології в Університеті Колорадо, Боулдер.

За рекомендаціями доктора Барона, якщо ви не спали, уникайте важливих розмов, адже через брак сну люди стають більш роздратованими. Також утримайтеся від імпульсивних вчинків у житті та фінансах. Відпочивши, плануйте свій день відповідно до циркадного ритму. Наприклад, якщо ваша енергія підвищується опівдні, падає вдень і знову зростає до вечора, то важливі справи плануйте на час, коли у вас достатньо енергії, а дрібні відкладіть на період зниження активності.

Якщо після чергової повітряної тривоги ви не можете заснути, спробуйте оцінити ситуацію. Якщо тривога закінчилася, ляжте спати та хоча б трохи відпочиньте. Не читайте новини перед сном і не картайте себе за те, що пропустите щось важливе — ви зможете це прочитати пізніше.

Лікар із медицини сну Абхінав Сінгх визначив методи, як заснути, коли не можете спати.

Зосередьтеся на своєму диханні, розслабте тіло та уявляйте приємні й спокійні ситуації.

Зверніть увагу на своє тіло: що ви відчуваєте? Протягом дня воно перебуває в постійній напрузі, тож спробуйте розслабити його, глибоко дихаючи. Можете зробити легку розминку чи масаж кінцівок.

Скористайтеся методом «4-7-8» доктора Ендрю Вейла. Цей метод передбачає контроль дихання у певному співвідношенні: 

• Закрийте очі й покладіть кінчик язика на піднебіння, прямо за зубами. Тримайте язик у такому положенні протягом усієї вправи. 
• Закрийте рот і вдихніть через ніс, подумки рахуючи до чотирьох. 
• Затримайте дихання, порахуйте до семи. 
• Відкрийте рот і видихніть, порахувавши до восьми. Дозвольте диханню видавати свистячий звук, коли воно виходитиме з вашого тіла. 
• Повторіть кроки з другого по четвертий ще тричі, переконавшись, що ваше дихання відповідає співвідношенню 4-7-8.

Якщо ці методи не є ефективними для вас, спробуйте метод «Гра в слова». Його суть повністю відповідає назві. Оберіть будь-яке слово без глобального значення, наприклад «сон», і добирайте якомога більше слів на першу літеру. Якщо більше не можете придумати слів на першу літеру й не хочете спати, переходьте до наступної — і так доти, доки не захочете заснути. 

Якщо нічого не допомагає або проблеми зі сном виникають постійно, зверніться до лікаря та пройдіть обстеження організму, адже відсутність сну може бути наслідком фізичної чи психологічної проблеми.

Авторка: Катерина Вершиніна